スポーツ活動の10分前に動的ストレッチを行うのが有効

スポーツパフォーマンスを最大限に引き出すためのストレッチのタイミングと種類について、最新の研究結果をもとに考察します。

出典:

https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/25/5/25_5_785/_article/-char/ja/

1. 静的ストレッチ（SS）と動的ストレッチ（DS）の違い

この研究では、ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）を対象に、2種類のストレッチを比較しています。

• 静的ストレッチ（SS）： じわーっと反動をつけずに伸ばし続ける方法。

• 動的ストレッチ（DS）： リズミカルに体を動かしながら筋肉を伸ばす方法。

2. 研究でわかった驚きの「時間差」

ストレッチをしてから10分後までの変化を調べたところ、興味深い違いが見つかりました。

関節の柔らかさ（可動域）

• 静的（SS）： やった直後にすぐ柔らかくなり、その効果が10分間キープされました。

• 動的（DS）： やった直後よりも、10分後にかけて徐々に柔らかさが増していくという結果になりました。

筋力（パワー）

• ここが重要： 筋力については、直後から10分後まで一貫して、動的ストレッチ（DS）の方が静的ストレッチ（SS）よりも高い値を示しました。

つまり、静的ストレッチは可動域を広げる即効性はありますが、一時的に筋力を発揮しにくくさせてしまう傾向があります。

3. スポーツ現場での理想的な活用法

研究の結論として、「最大筋力を必要とするスポーツ（ダッシュやジャンプなど）の10分前に動的ストレッチを行う」ことが、可動域と筋力の両方を高めるベストな選択であると示唆されています。

• 練習・試合の直前（10分前）： 動きながら行う動的ストレッチで、筋力と可動域を同時に高める。

• お風呂上がり・リラックス時： 静的ストレッチで筋肉の緊張をじっくり解き、疲れを残さないケアをする。

💡 健康維持とパフォーマンスの裏側

ストレッチの効果を十分に引き出すには、筋肉の細胞自体が「柔軟に動ける状態」であることも大切です。

• 細胞の酸化を防ぐ： 以前共有した通り、酸化ストレスは筋肉の質（柔軟性や収縮力）に影響します。

• 水分補給の質： 次世代ミネラルウォーターe01やサイクルイオンによる電子の補給は、細胞レベルでの代謝を助け、ストレッチによる可動域改善や筋力維持を土台から支えることにつながります。

出典

静的および動的ストレッチング後に生じる 足関節可動域と筋力の経時的変化
土井 眞里亜, 浦辺 幸夫, 山中 悠紀, 野村 真嗣, 神谷 奈津美

〔目的〕本研究の目的は，静的ストレッチング（static stretching；SS）と動的ストレッチング（dynamic stretching；DS）後の関節可動域や筋出力に関して経時的変化を比較し，よりスポーツ活動前に適したストレッチング方法を明らかにすることとし た。
〔対象〕健康な成人女性18名とした。
〔方法〕下腿三頭筋に対しSSおよびDSを行い，ストレッチング直前，直後，5分後，10分後に足関節背屈可動域と底屈筋力を測定した。

〔結果〕関節可動域については，SSでは直後に上昇し10分間維持したのに対し，DS後は徐々に上昇し10分後にSS後と同程度に達した。

筋力については，直後から10分後までSSよりもDSのほうが有意に高い値を示した。

〔結語〕最大筋力を必要とするスポーツ活動の10分前にDSを行うことでより高いパフォーマンスを行うことができる可能性が示唆された。

出典:

https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/25/5/25_5_785/_article/-char/ja/