ミトコンドリアの機能不全 によると ミトコンドリアはATP産生だけでなく、細胞損傷のセンサーとしても働き、細胞死シグナルを応答して下流にシグナルを伝達する細胞内の起点です。The Hallmarks of Agingの2013年の出版以来、（ミトコンドリアサーチュインを介して）代謝変化の応答において炎症を制御する際のミトコンドリアの役割は大きな注目を集めています。 ミトコンドリアは、インフラマソームへの損傷関連分子パターン（DAMPs）経路と同時にカルシウムシグナル伝達と活性酸素（ROS）を介してNF-κB経路にシグナルを送り、“炎症性老化（Inflammaging）”を活性化します。次に、炎症性分子が細胞が健康ではない指標であるミトコンドリア膜電位の減少を起こすことによって、ミトコンドリアを制御します。 一方、メラトニンシグナルはミトコンドリアの完全性と機能を維持し、ミトコンドリアに正の影響を与えます。メラトニンは炎症を低下させ、電子伝達の効率を保ちます。これらの強力な作用のために、医薬品もしくはサーカディアンリズム調節によるメラトニンレベルの維持は、治療応用の関心が高い領域となります。

とのことで、メラトニンはミトコンドリアによい影響を与え、炎症を沈静化するとのことです。

ではメラトニンを増加させるにはどうすればよいでしょうか?

メラトニンを増やすための具体的な方法

• 規則正しい睡眠: 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることで、体内時計が整い、メラトニンの分泌が安定します。
• 日光を浴びる: 朝の光を浴びることで、体内時計がリセットされ、夜のメラトニン分泌が促されます。
• 夜間の照明を控える: 夜はなるべく暗い部屋で過ごすようにしましょう。特に、寝る前の1時間前からは、スマホやパソコンなどの強い光を避けることが大切です。
• 食事: トリプトファンというアミノ酸は、メラトニンの原料となるセロトニンを作るために必要です。トリプトファンを多く含む食品としては、バナナ、牛乳、ナッツ類などが挙げられます。
• リラックス: ストレスはメラトニンの分泌を抑制することがあります。ヨガや瞑想など、リラックスできる時間を作りましょう。
• 適度な運動: 昼間に適度な運動をすることで、夜の睡眠の質が向上し、メラトニンの分泌が促されることがあります。ただし、寝る直前の激しい運動は避けましょう。

メラトニンを増やすために避けるべきこと

• カフェイン: コーヒーや紅茶に含まれるカフェインは、中枢神経を興奮させ、睡眠を妨げます。寝る前のカフェイン摂取は避けましょう。
• アルコール: アルコールは、最初は眠気を誘うように感じますが、睡眠の質を低下させ、夜中に何度も目が覚める原因となります。
• 昼寝: 長時間の昼寝は、夜の睡眠を妨げ、メラトニンの分泌リズムを乱す可能性があります。

その他

• サプリメント: メラトニンのサプリメントもありますが、医師に相談せずに自己判断で摂取することは避けましょう。