筋肉を分解させないための　おすすめ食事パターン(1)　ごはん主食

夕食を食べてから朝食までの間の夜間は

血中のアミノ酸の量が減ってくると

免疫や内臓の機能を維持するために筋肉を分解してアミノ酸を供給します。

そのため寝ている間に筋肉が減ってしまいます。

筋肉の分解を止めるためには、朝食にタンパク質をしっかり取ることが大事です。

朝食でタンパク質をしっかりとらないと筋肉の分解が止まらず午前中まで分解し続ける場合もあります。

タンパク質を摂ることで分解から筋肉合成に切り替わります。

一般的には1日60グラムのタンパク質が必要と言われていますがこれは最低限度です。

朝食で多めに取るのであれば少なくとも30グラムから40グラム位を目標にしたいですね。

ただしタンパク質を大量に摂りすぎても筋肉の合成能力には限界があるのでほどほどに。

オススメの食事メニュー

その1  タンパク質30gの食事

・起きたらすぐにヨーグルトとプロテインをトッピングして食べてもよい。

プロテインはタンパク質100%かというとそうでもなくミネラルやビタミンなどの他の栄養素も含まれているものが多い。

・参考

筋肉を合成するために必要なタンパク質を摂取する際には、以下の点に注意しましょう。

• 1日に3回以上、食事や間食でタンパク質を摂取する。
• 1食あたり20g以上のタンパク質を摂取する。
• 良質なタンパク質を摂取する。

良質なタンパク質とは、動物性タンパク質や大豆製品に含まれるタンパク質です。動物性タンパク質は、体内への吸収率が高いのが特徴です。大豆製品は、植物性タンパク質の中でも良質なタンパク質が豊富に含まれています。

・注意

人間の体内で筋肉を合成するために必要なタンパク質の量の上限値は、体重1kgあたり1.6～1.7gです。これは、1日あたり体重60kgの男性の場合、96～102gのタンパク質を摂取する必要があることを意味します。

タンパク質を過剰に摂取した場合、尿中に排出されてしまいます。また、腎臓に負担をかける可能性もあります。そのため、上限値を超える摂取は避けることが大切です。

筋肉を合成するために必要なタンパク質の量は、運動量や年齢、性別などによっても異なります。また、タンパク質の吸収率も個人差があります。

まとめ

#筋肉の分解を防ぐには朝食にタンパク質をしっかり取ろう
#夜間は筋肉が分解される
#筋肉を分解を防ぐには朝食にタンパク質を摂取する
#朝食でタンパク質をしっかりとらないと筋肉の分解が止まらない
#1日60グラムのタンパク質が必要
#朝食で多めに取るなら少なくとも30グラムから40グラム

オススメのプロテインはホエイ入りプロテイン

ホエイ入りのプロテインがオススメな理由は、以下の3つです。

1. 消化吸収が速い

ホエイプロテインは、牛乳から乳脂肪とカゼインを除いた成分です。消化吸収が速いのが特徴で、トレーニング直後の筋肉の修復や成長をサポートします。

2. タンパク質含有量が高い

ホエイプロテインは、1食あたりのタンパク質含有量が20～30g程度と高いです。1日に必要なタンパク質を効率よく摂取することができます。

3. 味や飲みやすさが良い

ホエイプロテインは、水や牛乳に溶けやすく、味や飲みやすさが良いのが特徴です。そのため、毎日続けやすいのもポイントです。

ホエイプロテインは、筋トレやダイエット、健康維持など、さまざまな目的で利用されています。特に、筋トレをしている人や、体重を増やしたい人、ダイエットをしながら筋肉量を維持したい人におすすめです。

ただし、ホエイプロテインは、乳糖アレルギーの人は注意が必要です。また、過剰に摂取すると、胃腸に負担をかけてしまう可能性があるため、適切な量を守って摂取しましょう。

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